Os carboidratos ou açúcares (quando de
sabor doce) são uma das classes de alimentos e suplementos alimentares mais
utilizados pelos freqüentadores de academia. Devido a alguns riscos ao qual
estão expostas as pessoas que consomem esse tipo de suplementação, o Farmacotrofia expõe algumas explicações
sobre os carboidratos baseando-se em estudos que falam sobre o índice glicêmico
dos mesmos.
Nelson & Cox (2002) afirmam que os
carboidratos são moléculas formadas por uma unidade básica denominada de
monossacarídeo. Os mais simples possuem apenas um monossacarídeo na estrutura (Ex: glicose), os intermediários ou
oligossacarídeos possuem de 2 a 10 monossacarídeos (Ex: lactose), e os mais complexos ou polissacarídeos possuem
milhares de monossacarídeos na composição (Ex:
amido). Abaixo a figura de um monossacarídeo:
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| http://www.enq.ufsc.br |
O índice glicêmico, segundo Ludwig
(2002), é o parâmetro pelo qual o carboidrato consegue elevar os níveis de
glicose sanguínea. Certos carboidratos possuem digestão lenta, e possuem baixo
índice glicêmico (demoram de elevar a
glicose sanguínea), enquanto outros são rapidamente absorvidos e possuem
alto índice glicêmico (elevam
rapidamente a glicose sanguínea). Essa classificação é independente do tipo
de carboidrato, seja ele simples ou complexo, pois nos alimentos existem certas
interações com proteínas e lipídeos que fazem com que moléculas mais complexas
como o amido da batata sejam absorvidas mais rapidamente do que um açúcar
simples em certas frutas, ocorrendo exceções. Também vale ressaltar que o
índice glicêmico não é uma medida muito precisa, já que ela não considera a
quantidade real de carboidratos consumidos, métodos de cozimento ou
processamento (que alteram absorção)
e nem as variações de absorção que cada indivíduo possui (nem todo mundo absorve na mesma velocidade) (Wolever, 1991).
O suplemento alimentar denominado Waxy Maize, segundo o fabricante
Probiótica, é feito do amido de milho ceroso,
sendo considerado um suplemento de baixo índice glicêmico.
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| http://www.lojaprobiotica.com.br |
Já o suplemento
Maltodextrina, segundo seu fabricante Midway, é composto pelo carboidrato que
possui o mesmo nome do suplemento alimentar, a maltodextrina. Possui rápida absorção,
sendo de elevado índice glicêmico.
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| http://www.midwaylabs.com.br |
Sapata et al.(2006) diz que os suplementos a
base de carboidratos podem ser consumidos:
- Antes do treino: Tentando prevenir problemas homeostáticos (equilíbrio sanguíneo), liberando a glicose durante o treinamento, melhorando sua concentração no sangue. O autor afirma que esses resultados ainda são contestados em outros estudos, que concluíram melhoras, pioras ou resultados nulos. O uso de carboidratos de alto índice glicêmico nessa fase pode gerar um aumento rápido de insulina (hormônio que retira glicose do sangue), causando a hipoglicemia de rebote (diminuição da glicose no sangue), onde o rendimento do treino seria comprometido. Fayh et al. Também estudou a suplementação no pré- treino e concluiu que não houve melhoras no desempenho consumindo carboidratos de alto índice glicêmico.
- Durante o treino: Visa apenas melhorar o desempenho (uso de médio índice glicêmico).
- Pós-treino: Ajudar na reposição do glicogênio (reserva de energia do músculo) gasto durante o treino. Nessa situação os carboidratos de alto índice glicêmicos seriam mais indicados, pois sintetizariam o glicogênio gasto no treino mais rapidamente.
Um estudo
recente (STEPHENS, 2013) demonstrou
que pessoas tomando 80g de carboidratos de alto índice glicêmico aumentaram em
média 1,9kg em 12 semanas. Detalhe para quem usa esse tipo de suplementação
para ganhar massa muscular: Dos 1,9kg
adquiridos, 1,8 eram de gordura (quase
100%), sendo boa parte dela armazenada na região abdominal.
Embora existam
diversos artigos que falem do aumento de peso ao uso dos carboidratos de alto
índice glicêmico, este trabalho http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/1023.long,
realizado durante um ano, acompanhou dois grupos de pessoas em dietas de baixas
calorias (Dieta de emagrecimento)
onde um grupo usava carboidratos de baixo índice e outro com alto índice em 30%
da alimentação. O resultado chega à conclusão de que não houve alterações
significativas e nem estatisticamente relevante entre os grupos nos quesitos de
saciedade, fome, perda de peso e gordura como também o metabolismo basal. Este
resultado é bastante interessante e demonstra que se consumidos de modo
adequado, não há diferenças significantes entre os dois tipos de carboidratos,
levando-se em conta esses parâmetros (de
fome, saciedade, etc). Existem outros artigos que podem até sugerir o
contrário (basicamente sugerem, pois
pela qualidade não provam nada), mas esse estudo foi feito dentro de um
ano, não analisando apenas uma refeição ao dia, possuindo uma boa qualidade em
relação aos outros que são de curto prazo, como o de Balls (2003) que analisa
apenas uma refeição do dia durante 21 dias. Várias metodologias são criticadas
e os autores concordam que mais estudos devem ser feitos em longo prazo para
maior confiabilidade nos resultados.
Como a
Maltodextrina possui alto índice glicêmico, apesar de teoricamente gerar
energia rapidamente ao atleta, não há resultados conclusivos para que indiquem
seu uso no pré-treino. Seu uso será aconselhado no pós-treino, por ser
rapidamente absorvida e elevar os níveis de glicose sanguínea, ajudando na
recuperação do glicogênio gasto nos músculos durante o exercício. Seu uso pode
ser prejudicial mesmo no pós-treino quando o atleta é bem nutrido e a duração
do exercício é inferior à uma hora, pois esse indivíduo não necessita dessa
reposição (Williams, 2002). Tal uso irregular sendo feito em longo prazo
poderia acarretar em excesso de carboidratos no organismo, levando a ganho de
peso com risco a obesidade e problemas cardiovasculares, elevada produção de
insulina com uma possível resistência à mesma, podendo causar a diabetes do
tipo II, Ludwig
(2002).
Apesar de não
liberar energia para o corpo de modo rápido, o uso do Waxy Maize poderá ser
feito no pré-treino, já que o mesmo não sobe o índice de glicose rapidamente,
não eleva rapidamente a insulina no sangue e não causa a hipoglicemia de
rebote, nem altera padrões sanguíneos nos exercícios. Cabe ressaltar que apesar
desse tipo de carboidrato não oferecer energia rapidamente como os de alto
índice glicêmicos, a sua energia é liberada aos poucos durante o treino e
deverá ser gasta adequadamente para não gerar um acúmulo no organismo e um
possível aumento de peso. Não deverá ser usada no pós-treino por não liberar
glicose rapidamente no sangue, o que não ajudaria na reposição do glicogênio
gasto durante o exercício.
Tanto o Waxy Maize, quanto a
Maltodextrina podem ser substituídos por uma alimentação balanceada. Diversos
estudos (tanto os citados como outros)
foram realizados possuindo alimentos como fonte dos carboidratos. O abuso
dessas substâncias tanto em alimentos ou suplementação pode gerar danos ao
organismo, e devem ser consumidas sob orientação de um profissional habilitado
e qualificado para tal situação.
FAYH, A. P.T, UMPIERRE, D., SAPATA K. B. et al.
Efeitos da ingestão prévia de carboidrato de alto índice glicêmico sobre a
resposta glicêmica e desempenho durante um treino de força. Rev Bras Med
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Ball DS, Keller RK, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D, Jackson DW.
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Wolever TMS, Jekins DJA, Jekins AL Josse RG. The glycemic index:
methodology and clinical implications. Am J Nutr 1991;54:946-54.
SAPATA, K. B., FAYH, A. P., OLIVEIRA, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte vol.12 no.4, 2006.
WILLIAMS, M.H. Nutrição para saúde, condicionamento
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LUDWIG
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NELSON,
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STEPHENS FB, WALL BT,
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metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol.
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Disponível em: < http://www.corpoidealsuplementos.com.br/waxy-maize-1-4kg-probiotica-740-p3788 > Acesso em: 9 dez. 2013.
Disponível em: < http://www.corpoperfeito.com.br/produto/maltodextrina_midway
> Acesso em: 9 dez.
2013.
